pexels alexy almond 3758023 Sve hranjive materije koje ishranom unesemo u naš organizam bivaju podvrgnute raznim promjenama zahvaljujući kojim dolazi do stvaranja toplotne energije neophodne čovjeku da bi normalno funkcionisao i obavljao sve aktivnosti. Ta toplotna energija izražava se u kalorijama.

Jedna kalorija prestavlja količinu toplote koja je potrebna da bi se jedan kilogram vode zagrijao za 1oC. Da bi se proizvela ta energija potrebno je sagorijevanje različite količine različitih hranjlivih sastojaka. Tako 1 gr bjelančevina proizvode 4,1 kcal, 1 gr masti 9,3 kcal, dok od 1 gr ugljenih hidrata nastane 4,1 kcal.

Da bi svi ljudski organi koji funkcionišu mimo naše volje (srce, pluća, bubrezi i sl.) imali dovoljno energije za svoj normalan rad, organizmu je pri potpunom mirovanju potrebno 1.600 kcal dnevno. Prilikom svakog mišićnog i umnog naprezanja dolazi do veće potrošnje energije, i to za onoliko koliko je naš rad naporniji. Zato je nephodno u organizam unositi onu količinu hrane koja će mu obezbijediti optimalnu količinu energije. U slučaju da organizam troši više kalorija nego što u njega dospije preko hrane, dolazi do iscrpljenosti, a time i do povećanog rizika da se čovjek razboli.

Da bi smo sastavili jelovnik koji će potpuno odgovarati potrebama našeg organizma, moramo da znamo sastav pojedinih životnih namirnica, njihovu kalorijsku vrijednost, hranjive i ljekovite materije koje sadrže.

Kako sastaviti kvalitetan jelovnik?

Kada je u pitanju jelovnik zdravog, odraslog čovjeka, prije svega se vodi računa o podmirenju potreba za kalorijama. Tek na drugom mjestu vodi se računa o pravilom odnosu hranjivih sastojaka i prisustvu zdravih materija u hrani koju jedemo, piše Mojedete.info.

Da bi što duže sačuvali zdravlje i omogućili normalno funkcionisanje čitavog organizma, ishrana treba da bude usklađena sa čitavim nizom pravila.

Da bi mogli da odredimo koliko i koje hrane je dnevno potrebno za pravilnu ishranu, treba da znamo koliko je fizički i umno težak posao kojom se osoba bavi, koliko ima godina, kolika joj je tjelesna težina i kojeg je spola.

Paradajzom u borbi protiv upale sinusa i uha, prehlade, kašlja, gripe…

Vratite elastičnost koži sa 12 namirnica bogatih kolagenom

Koliko kalorija dnevno je potrebno odraslima?

Muškarac (70 kg)

Lakši rad 2.700 kcal
Fizički rad 3.000 kcal;
Srednje težak fizički rad 3.500 kcal;
Težak fizički radnik 4.000 kcal;

Žena (55 kg)

Lakši fizički rad 2.000 kcal;
Fizički rad 2.200 kcal;
Srednje težak fizički rad 2.600 kcal;
Težak fizički radnik 3.000 kcal;
Trudnica (2. i 3. trimestar) 2.400 kcal;
Dojilja 3.000 kcal;

Preporučena tabela kalorija za djecu

Dijete mlađe od godinu dana 550 – 1.100 kcal (prosjek 850 kcal);
Djeca od 1-2 godine 700 – 1.400 kcal (prosjek 1.050 kcal);
Djeca od 2-3 godine 850 – 1.600 kcal (prosjek 1.200 kcal);
Djeca od 4-6 godina 1.600 kcal;
Djeca od 6-8 godina 1.800 – 2.000 kcal;

Dječaci

Dječaci od 9-12 godina 2.200 – 2.400 kcal;
Dječaci od 13-15 godina 2.600 – 2.800 kcal;
Dječaci od 16-18 godina 3.000 – 3.400 kcal;

Djevojčice

Djevojčice od 9-12 godina 1.800 – 2.200 kcal;
Djevojčice od 13-15 godina 2.200 – 2.400 kcal;
Djevojčice od 16-18 godina 2.400 – 2.600 kcal;

Namirnice sa najviše kalorija

Meso i mesne prerađevine (100 gr)

Janjetina 256 kcal;
Slanina 670 kcal;
Guščje masno meso 362 kcal;
Kobasice od svinjskog i goveđeg mesa 360 kcal;

Jaja (100 gr)

Kokošije cijelo jaje 139 kcal;
Žumance 314 kcal;
Bjelance 49 kcal;

Riba (100 gr)

Sardina u ulju 350 kcal;
Suhi bakalar 350 kcal;
Tunjevina u ulju 280 kcal;
Kavijar 259 kcal;
Jegulja svježa 240 kcal;

Kefir dijeta

Mlijeko i mliječni proizvodi (100 gr)

Puter 761 kcal;
Mlijeko u prahu (nerazblaženo) 500 kcal;
Kajmak 393 kcal;
Kačkavalj 376 kcal;
Ovčji mladi sir 336 kcal;

Masti i ulja (100 gr)

Loj goveđi 891 kcal;
Mast živine (kokošja, pačja, guščja, ćureća) 887 kcal;
Loj ovčji 887 kcal;
Biljna ulja (suncokretovo, maslinovo, sojino, laneno…) 874 kcal;

Margarin – nezdrava alternativa

Voće (100 gr)

Koštunjavo voće (orasi, bademi, lješnjaci) 631-653 kcal;
Kikiriki 594 kcal;
Suho grožđe 272 kcal;
Suhe smokve 275 kcal;
Suhe šljive 228 kcal;

Nešto za vaš stomak i dobru probavu

Jednostavan recept za krem supu od tikve

Supom od mrkve spašeni milioni djece

Žitarice (100 gr)

Riža 389 kcal;
Proso 364 kcal;
Heljda 348 kcal;
Pšenično brašno 347 kcal;
Kukuruzno brašno 347 kcal;

Povrće (100 gr)

Soja 406 kcal;
Grah 337 kcal;
Grašak u zrnu 335 kcal;
Leća 327 kcal;
Bijeli luk 139 kcal;

Vegani oprez! Ove nutrijente i vitamine možete unijeti samo kroz meso i mliječne proizvode