Magnezij pripada skupini biološki važnih elementa prisutnih u našem organizmu. Neophodan je za pravilan rad i zdravlje nervnog sistema, kao i za održavanje fiziološke i metaboličke ravnoteže, jer sudjeluje u osiguravanju neophodne energije ćelija.
Jedna od glavnih zadaća magnezija je stabilizacija strukture molekule adenozin trifosfata (ATP-a), koja predstavlja osnovni oblik pohrane hemijske energije u ćeliji. Bez magnezija, hemijska energija proizvedena u stanicama ne bi se mogla sačuvati i koristiti na način koji je u skladu s osnovnim biohemijskim zakonima. Upravo zbog stabilizacije naših energetski bogatih spojeva, magnezij sudjeluje u aktivaciji tristotinjak enzima, neophodan je u asimilaciji minerala kalcija, kalija i fosfora, te je nezamjenjiv u metabolizmu masti, bjelančevina i ugljikohidrata.
Magnezij je neophodan za aktivnost i ravnotežu nervnog sistema: djeluje opuštajuće i smirujuće te smanjuje razdražljivost živaca i mišića. Smanjuje lučenje adrenalina i učinkovit je u ublažavanju grčeva i opuštanju napetosti. Sudjeluje u zgrušavanju krvi i metabolizmu glavnih makronutrijenata, te omogućava proizvodnju energije. Pogoduje održavanju uravnoteženog pH u krvi, reguliše srčani ritam i ima vazodilatacijsko djelovanje. Važan je za zdravlje koštanog tkiva jer stabilizuje i restrukturira formiranje i rast kostiju.
Oko 70% magnezija sadržano je u koštanom tkivu zajedno s mineralima kalcijem i fosforom, dok je ostalih 30 % uglavnom sadržano unutar naših ćelija. Vrlo mala količina magnezija od ukupne vrijednosti u organizmu dostupna je u tkivnim tekućinama koje se analiziraju u sklopu laboratorijske dijagnostike. Iz tog razloga pouzdane vrijednosti magnezija sadržanog u našem tijelu, ne mogu se pouzdano odrediti iz krvi, analizom seruma ili plazme. Zbog toga je važno poznavati simptome nedostatka i/ili prekomjernih vrijednosti magnezija u organizmu.
Proces apsorpcije magnezija, na koji povoljno utječe vitamin D, odvija se u području tankog crijeva, dok funkciju regulatora ukupnog sadržaja u tijelu imaju bubrezi, a rezerve se nalaze u kostima. Važno je istaći i da potrebe za magnezijem proporcionalno rastu s koncentracijom kolesterola prisutnog u krvi pojedinca.
Uz namirnice siromašne magnezijem i jednoličnu prehranu, stres, pojačani mišićni napori i kronične bolesti otežavaju postizanje potrebne dnevne količine magnezija. Nedostatku pogoduju i promijenjene prehrambene navike, jer rafinirana hrana, alkohol, kafa, fosfati iz gaziranih pića, te rafinirani šećer loše utiču na njegovo iskorištavanje.
Zašto su nam neophodni vitamini i minerali?
Vitamini i minerali koji nam najčešće nedostaju
Simptomi nedostatka i viška magnezija u organizmu
I najmanji nedostatak magnezija očituje se neuromuskularnom slabošću i povezanim stanjima kao što su grčevi u mišićima, poteškoćama s koncentracijom, nesanicom, smušenošću, velikoj podložnosti stresu, tegobama povezanim sa srcem i krvnim žilama, cirkulacijom i probavnim smetnjama. Grčevi u mišićima i listovima vodeći su i prvi simptomi poremećenih vrijednosti magnezija u organizmu. Javljaju se i kod potpuno zdravih ljudi, dvostruko češće kod žena, većinom noću. Budući da oko 30% trudnica pati od grčeva u mišićima, preporuča se redovito uzimanje magnezija od samog početka trudnoće.
Višak magnezija uzrokovan prehranom vrlo je rijedak. Međutim, određene predispozicije, poput oštećenja bubrega i hormonska neravnoteža mogu imati za posljedicu povećanu koncentraciju magnezija u organizmu. Takvo stanje očituje se pojavom grčeva u glatkoj i poprečno prugastoj muskulaturi, ponekad je prisutna i pojava proljeva.
Lijekovi iz skupine laksativa i antacida, koji često sadrže visoke doze magnezija, mogu uzrokovati hipermagnezijemiju. Ne postoji maksimalna razina magnezija koja se odnosi na unos hranom, ali postoje ograničenja uzimanja kada se radi o suplementima.
Preporučena dnevna doza magnezija
Povećane potrebe za magnezijem prisutne su u slučaju trajnog stresa, jednolične prehrane, bavljenja sportom, izloženosti vrućini i pojačanom znojenju, tokom rasta i razvoja, kod trudnica, dojilja, oboljelih od šećerne bolesti, hroničnih bolesnika, te osoba s probavnim bolestima, proljevom ili povraćanjem.
Opskrba magnezijem često je nedovoljna, a ako je ispod donje preporučene granice, opada otpornost organizma na infekcije i vanjski stres i nastupaju oscilacije opšteg zdravstvenog stanja.
Tri su patofiziološka procesa povezana s nastankom deficita magnezija u organizmu: smanjena resorpcija preko crijeva, uvećani gubitak putem urina i unutarćelijsko zadržavanje samog kationa u obliku Mg2+.
Ovo su prirodni izvori željeza
5 čarobnih namirnica za detoksikaciju
Dnevna potreba za magnezijem za odrasle osobe iznosi 420 mg na dan za muškarce, odnosno 320 mg na dan za žene. Doze koje se preporučuju tokom trudnoće i dojenja iznose 360 mg na dan. Za djecu u rastu i razvoju od rođenja pa do početka adolescencije, doze su ovisne o dobi i razvoju, a mogu se općenito svrstati u šest kategorija:
Dob djeteta – Dnevno preporučeni unos magnezija (mg)
Prvih 6 mjeseci – 30 mg
6 -12 mjeseci – 75 mg
1-3 godine – 80 mg
4-8 godina – 130 mg
9-12 godina – 240 mg
od 13-19 godine – 410 mg
Hrana kao izvor magnezija
Magnezij nalazimo u svom zelenom povrću jer je sastavni dio zelenog pigmenta biljaka – hlorofila. Najviše je sadržan u tamno-zelenom lisnatom povrću poput blitve, špinata, cikorije i rukole, a nalazimo ga i u paradajzu, artičokama, mahunarkama (grah, slanutak, soja), žitaricama (pšenica, ječam, raž, riža). Kada je riječ o voću nalazimo ga u bananama, šljivama, narandžama, jabukama i kruškama. Ima ga u kokosu, avokadu, orašastim plodovima (orasi, bademi, lješnjaci, kikiriki, pistacije, indijskim i brazilskim oraščićima), a za ljubitelje čokolade, važna je činjenica da su gorka čokolada i kakao na samo vrhu namirnica bogatih magnezijem.
Sadržan je i u ostalim namirnicama poput mesa, riba i mliječnim proizvodima, međutim u tim je namirnicama zastupljen u manjim koncentracijama. Prirodna mineralna voda obogaćena magnezijem odlikuje se mineralima i elektrolitima, te posjeduje fiziološki utjecaj na ljudski organizam jer ima veće količine i ovog važnog minerala. Osobe sa visokim pritiskom trebaju piti mineralnu vodu s niskim udjelom natrija, a s visokim udjelom magnezija.
Vrijeme je da povećate unos C vitamina, posebno ako pušite
Kvinoja
Kada uzeti magnezij?
Brojna su stanja i bolesti kod koji pomaže suplementacija magnezijem. Treba posebno istaći poremećaje gornjeg i donjeg dijela probavnog trakta, poput žgaravica, problemi s izlučivanjem i radom žuči, otežano pražnjenje crijeva… Osobama kod kojih se javlja neutaživa glad za slatkim, te kod onih u kojih postoje poremećaji u ponašanju u obliku kriza potištenosti, koje često rezultiraju traženjem “izlaza” u prekomjernom unosu hrane, daju se lijekovi koji uvećavaju ulazak serotonina u pojedine ćelije mozga.
Djelovanje tih lijekova sastoji se u uvećavanju koncentracije serotonina u mozgu (neuro-transmitera koji se popularno zove i hormon dobrog raspoloženja, čime se uklanja depresija). Međutim, nije dovoljno poznato da se uz lijek, farmakoterapiju, takvim osobama mora u prehranu dodavati u prvom redu magnezij, uz vitamin B6, krom i cink. Naime, magnezij i vitamin B6 važni su za uklanjanje potištenosti, razdražljivosti i nesanice, a cink i krom potpomažu regulaciju aktivnosti inzulina – hormona koji je izravno odgovoran za iskorištavanje glukoze.
U posebnim stanjima kao što su rekonvalescencija, trudnoća i dojenje potrebe za magnezijem su čak 25% više.
Jedan od glavnih faktora koji utiču na apsorpciju i pravilno iskorištavanje magnezija je u prvom redu vitamin B6.
Postoje razni oblici magnezija koji se koriste u preparatima, a zajedničko im je da je u svima magnezij u obliku spojeva jer se kao element ne može dozirati.
Primjenom samo magnezij citrata, najmanje će se polovica od unesene oralne količine resorbirati u krv, a ostatak ostaje u crijevima i tu pogoduje u dobrobiti prisutnih mikroorganizmima – crijevnoj mikrobioti. Važna je još jedna činjenica koja je uočena upotrebom magnezij citrata kao suplementa, a radi se o sposobnosti otapanja oksalatnih kamenaca u bubrezima.