Redovna fitness rutina ključna je za održavanje zdravog načina života, ali vaša dob određuje vježbe koje će vam najbolje koristiti, smatra fitness trenerica Joanna Dase. Podijelila je ključne oblike treninge i vježbe za svaku deceniju.
Kada početi vježbati nakon preležanog Covid-19
Evo kako da vježbate nakon carskog reza
Vježbanje u 20-im: utezi
U 20-ima naša tijela mogu podnijeti veće opterećenje, što znači da možemo trenirati na višim razinama. Međutim, u tim godinama često zanemarujemo fizičko zdravlje i uzimamo ga zdravo za gotovo. Što prije počnemo ulagati u kondiciju, to ćemo biti bolje pripremljeni za kasnija razdoblja u životu. Mudro koristite svoje dvadesete kako biste stvorili zdravu naviku vježbanja, budite svjesni da će se s godinama koje dolaze smanjivati vaša mobilnosti i raspon pokreta.
U ovom desetljeću vaše će tijelo vjerojatno biti u vrhunskom fizičkom stanju, a mišići će se brzo oporaviti od bilo kojeg treninga. Stoga su vaše dvadesete optimalno vrijeme da se usredotočite na trening s utezima i pronalaženje oblika kardio vježbi u kojima uživate i koje možete dosljedno raditi.
Najbolji trening
Ciljajte kardio trening barem tri do pet dana sedmično, bilo da više volite trčati, plivati, voziti bicikl ili hodati. Trening snage uključuje sve glavne mišićne skupine: leđa, prsa, ruke, jezgru, ramena i noge. Uz to, svakako se rastegnite, vaše “starije ja” bit će zahvalno.
Koje probleme možete riješiti vježbanjem?
Neka vam tjelovježba postane rutina!
Vježbanje u 30-im: kardio i vježbe fleksibilnosti
Otpornost tijela obično se nastavlja i u 30-im. Međutim, to je vrijeme našeg života u kojem postajemo obuzeti odgovornostima – odnosi, porodicaj i rad često otežavaju fokusiranje na vlastito blagostanje. Ključno je optimizirati vrijeme koje imate na raspolaganju. Potražite prilike za kretanje kad god je to moguće, hodajte kada možete i koristite stepenice umjesto lifta.
Najbolji trening
Ovo je posebno važno vrijeme da se ljudi fokusiraju na trening snage kako bi nadoknadili sve potencijalne buduće komplikacije koje mogu izazvati osteoporoza ili artritis. Radite kardio vježbe i vježbe fleksibilnosti tri do četiri puta sedmično, a razmislite i o ličnom treneru koji vam može pomoći postaviti ciljeve.
Metode vježbanja Jennifer Aniston
Rituali vježbanja Marilyn Monroe
Vježbanje u 40-im: očuvanje mišićnog tonusa
Četrdesete su vrijeme kada naša tijela trebaju malo više brige i pažnje. Naš se metabolizam usporava i gustoća mišića počinje se smanjivati, pa je važno da se fokusiramo na očuvanje mišićnog tonusa. Ključno je ostati bez povreda, ali održati dobar raspon kretanja. Radite na dosljednosti unutar svojih treninga i zauzmite holistički pristup kako biste ostali u formi.
Najbolji trening
Nastavite s kardio treningom umjerenog intenziteta i ciljajte najmanje tri do četiri dana sedmično trening snage. U 40-ima je važno pronaći zajednicu podrške. Pridružite se lokalnom fitness klubu.
Podignite energiju u nekoliko koraka
Smijete li raditi trbušnjake u trudnoći?
Vježbanje u 50-ima: kukovi i core te duboko disanje
Izbjegavajte uspoređivanja kako vaše tijelo sada reaguje na vježbe, a kako je nekad reagovalo. Umjesto toga osluškujte svoje tijelo, obratite dodatnu pažnju na područja koja su slaba ili uzrokuju probleme. To može biti bilo što, od mišićne neravnoteže, do nedostatka fleksibilnosti ili pokretljivosti.
Ključno je održavati pravilnu tehniku vježbanja,svakodnevnu fizičku aktivnost, treninge snage i fleksibilnosti. Ali stvarno slušajte i poštujte svoje tijelo.
Najbolji trening
Nastavite trenirati snagu, prvenstveno za kukove i core jer je dokazano da to vidno usporava proces starenja. Svakodnevno hodajte – to je sjajan način da održite pokretljivost i unaprijedite opšte zdravlje. Sada je i pravo vrijeme da redovno vježbate fleksibilnost i ravnotežu, uz svakodnevno istezanje i fokusirano disanje svaki dan tokom 10 minuta. Neka vam je cilj ukupno 30 minuta vježbanja dnevno.
Lagane vježbe za trudnice
Vježbanje u 60-im: umjerena dnevna rutina
Još uvijek možete raditi jednake vježbe u kojima ste uživali prije, ali možda ćete morati malo izmijeniti pokret. Na primjer, još uvijek možete napraviti čučanj, ali možda ćete morati ograničiti raspon ili dužinu čekanja. Kako se gustoća kostiju i mišića smanjuje, ključno je fokusirati se na trening snage, ali svakako obratite pozornost na ravnotežu i fleksibilnost kako biste ostali sigurni i bez povreda.
Najbolji trening
Neka bude jednostavno. Ciljajte na uravnoteženu umjerenu dnevnu rutinu u kojoj radite ono što volite. Uz bilo koju vježbu, vaši glavni ciljevi trebali bi biti sprječavanje povreda, povećanje pokretljivosti i održavanje kvaliteta života. I naravno dobra forma i izgled, piše živim.gloria.hr.