Upravo to koliko su stopala snažna, mobilna i fleksibilna direktno utiče na sve što radimo, kao i na sve zglobove koji se linijski slažu iznad stopala, odnosno na koljena, kukove, kralježnicu…Vježbe za stopala koje preporučuje Andrea Solomun, baletna pedagoginja i instruktorica za optimizaciju tijela, jednostavne su i možete ih raditi bilo kad i bilo gdje.
Stopala moraju biti dovoljno čvrsta da nose težinu tijela, moraju se dinamički prilagođavati podlozi, ublažavati udarce o podlogu i te time omogućiti hodanje, trčanje i skakanje… No, uloga stopala i njhovo vježbanje često je zapostavljeno, a istovremeno krucijalno za zdravlje i pokretljivost cijelog tijela.
Problemi sa stopalima mogu biti povezani i s upalom prostate, simptomima menopauze, bolnim menstruacijama i tegobama u urinarnom traktu. Završeci živaca koji se protežu kroz cijelo tijelo nalaze se na stopalima i ako oni ne funkcioniraju dobro, ni protok informacija i signala između mozga i organa neće biti optimalan.
Šta trebate znati o ravnim tabanima?
Smijete li raditi trbušnjake u trudnoći?
Ravnoteža stopala
Testirajte ravnotežu na jednoj nozi – 15 sekundi ako ste mlađi od trideset godina, 12 sekundi za 30 – 40 godina, 10 sekundi za 40 – 50 godina, 7 sekundi za 50 – 60 godina. Ponovite isto i s drugom nogom, naravno bez pridržavanja rukama.
Cirkulacija stopala
Cirkulaciju ćete osim s vježbanjem poboljšati i masažom stopala po valjku ili bodljikavim lopticama. Neka vježba traje dvije do tri minute svakim stopalom ili još bolje istovremeno naizmjenično.
U nastavku su vježbe za fleksibilnost stopala.
Koje probleme možete riješiti vježbanjem?
Neka vam tjelovježba postane rutina!
Vježba 1
Radi se u sjedećoj ili stojećoj poziciji. Potrebna vam je čarapa, komad tkanine, kamenčići… bilo šta što možete uhvatiti prstima i držati. Predmet uhvatite prstima i pokušajte ga podići s poda. Obavezno ga sekund-dva zadržite, pa pustite da padne. Ponovite 10 puta desnim i lijevim stopalom.
Vježba 2
Radi se u sjedećoj ili stojećoj poziciji. Kao i u prethodnoj vježbi, uhvatite npr. čarapu i kružite iz gležnja (ako je potrebno, fiksirajte koljeno rukama jer se ne smije rotirati). Rotaciju prvo radite 10 puta udesno pa ulijevo. Radite ovo jako sporo pokušavajući ostvariti maksimalni opseg pokreta u zglobu. Nemojte zaboraviti napraviti vježbu s obje noge.
Metode vježbanja Jennifer Aniston
Rituali vježbanja Marilyn Monroe
Vježba 3
Radi se također u sjedećoj ili stojećoj poziciji. Kao i u prethodnoj vježbi, uhvatite čarapu i ovaj put, čvrsto je držeći, stopalo pružite (dorsi fleksija) te ga zategnite prema sebi (plantarna fleksija). Ponovite 10 puta sporo i do maksimalnog pružanja i zatezanja stopala na obje strane.
Vježba 4
Čarapu isprepletite između prstiju oba stopala i tako je držite nekoliko minuta. Za to vrijeme možete sjediti ili stajati, a ako vam čarape ne ispadaju, možete čak i šetati. Važno je da čarapa neko vrijeme ostane u poziciji u kojoj vam aktivno odvaja prste nakon višesatnog stiskanja u obući.
Podignite energiju u nekoliko koraka
Evo kako da vježbate nakon carskog reza
Vježba 5
Stanite u širini kukova, s paralelnim stopalima. Pokušajte podići samo palac dok ostali prsti ostaju na podu. Ovo možete raditi ili sa oba stopala istovremeno ili prvo jedno pa drugo. Ljudi često ne mogu odvojiti rad prstiju i često treba neko vrijeme raditi ove vježbe kako bi se u tome uspjelo. Vježba je važna za povezanost centralnog nervnog sistema s periferijom i nemojte je izbjegavati jer se čini ili dosadna, lagana ili pak nekima neizvediva. Ponovite dizanje palca na oba stopala 10 puta ili više.
Vježba 6
U prethodnoj vježbi podizali smo palac, a ostale prste ostavljali na podu. U ovoj vježbi radimo suprotno – podižemo sve prste dok palac aktivno guramo u pod. Prste koje ste podigli pokušajte još malo odvojiti, odnosno raširiti. Također ponoviti najmanje 10 puta svakom nogom.
Nahranite mišiće mlijekom nakon intenzivnog vježbanja
Vježbe za svaku dobnu skupinu
Lagane vježbe za trudnice
Vježba 7
Za ovu vježbu potrebno vam je neko povišenje – joga ciglica, knjiga, stepenica, kutija… te nešto za što se pridržavate, najbolje zid. Stanemo jednim stopalom dopola na blok te naizmjence guramo petu u pod, nakon čega se maksimalno podižemo na poluprste. Optimalno je napraviti 10 ponavljanja na obje strane, ali to nije baš lako za list, posebno ako je slab, pa napravite koliko možete i onda obavezno ponovite na drugu stranu. Ako se bavite sportom koji podrazumijeva trčanje, skakanje ili puno hodanja, napravite tri puta po 10 ponavljanja s obje noge. Tako ćete adekvatno ojačati muskulaturu i spriječiti ozljede.