Danas većina budućih mama već zna da u trudnoći ne treba jesti za dvoje, a da su kilogrami koji se nakupljaju korisni za mamu i bebu. Gladovanje i preskakanje obroka u trudnoći je strogo zabranjeno. Evo šta u trudnoći trebate jesti.
Šta su to ftalati i kako negativno utiču na trudnice?
Trudnice – jedite čokoladu!
Prvo tromjesečje
Tokom prvog tromjesečja trudnoće razvijaju se bebini organi, pa prehrana mora biti raznolika i temeljiti se na cjelovitim žitaricama, voću, povrću i kvalitetnim izvorima bjelančevina i masti. Vrlo je važno i prehranu nadopuniti dodatkom folne kiseline i multivitaminskim pripravkom za trudnice.
U ranoj trudnoći najbolje prija hrana blagog okusa, s malo začina i u što prirodnijem obliku. Priroda je odlično uredila mehanizme koji pomažu ženama da posežu za zdravim, prirodnim, cjelovitim namirnicama u ranoj trudnoći, periodu koji je presudan za pravilan razvoj organa fetusa. Na početku trudnoće nije potrebno povećavati unos hrane, dok se u drugom i trećem tromjesečju preporučuje unositi dodatno 300 kcal.
Gladovanje je strogo zabranjeno, a doručak se ne smije izostavljati.
Poželjno je konzumirati tri glavna obroka i dva međuobroka kako bi održala optimalnu dostupnost glukoze za fetus. Naime, glukoza je najbolji izvor energije za rast i razvoj fetusa. Tokom posta, nivo glukoze u krvi se snižava pa se fetus mora oslanjati na masti kao izvor energije. Uvijek sa sobom nosite praktične male obroke poput suhih krekera, fermentiranih mliječnih proizvoda, malih pakovanja žitarica, orašastih plodova i suhog voća, te svježe voće, musli pločice, kekse od integralnog brašna…
Drugo tromjesečje
Trudnice koje u prvom tromjesečju pate od mučnina, u drugom tromjesečju konačno počinju uživati u hrani, bez žgaravice. Ipak, još uvijek se preporučuje jesti više manjih obroka tokom dana.
Prehrana tokom drugog tromjesečja trudnoće mora biti pravilno izbalansirana, s adekvatnim unosom energije i svih makro i mikronutrijenata. Kalorije bi uglavnom trebale dolaziti od cjelovitih žitarica, voća i povrća, nemasnog mesa i mliječnih proizvoda. Treba izbjegavati obilne obroke i slastice i temeljiti prehranu na odabiru hrane s niskom vrijednošću glikemijskog indeksa (GI).
Važne hranjive tvari za trudnice
Zašto je folna kiselina važna trudnicama?
Treće tromjesečje
Dobitak na tjelesnoj masi normalan je dio zdrave trudnoće, posebno tokom drugog i trećeg tromjesečja trudnoće. Mnogi stručnjaci se slažu kako treba vjerovati vlastitom osjećaju gladi koji je savršeni indikator prehrambenih potreba trudnice. U posljednjem tromjesečju trudnica obično dobije četiri do pet kilograma. Pravilna prehrana uz obilje voća, povrća i cjelovitih žitarica trebala bi biti cilj svake trudnice u poodmakloj trudnoći. Uputno je izbjegavati slatkiše i junk food.
Željezo, kalcij, magnezij, cink, proteini i omega-3 masne kiseline najvažniji su nutrijenti u zadnjem tromjesečju i za razvoj fetusa, ali i za stvaranje majčinog mlijeka.
Ne zanemarujte važnost omega-3 u razvoju mozga fetusa
Zašto je jod važan u trudnoći?
U posljednjem tromjesečju se dodatno povećava volumen krvi, pa treba unositi hranu bogatu željezom. Željezo je široko rasprostranjeno u namirnicama, te je potrebne dnevne količine moguće osigurati pravilnom prehranom. Najbolji prirodni izvori željeza u hrani su iznutrice, crveno meso, jaja, lisnato povrće, mahunarke, riba i školjke.
Adekvatna razina cinka tokom trudnoće pomaže u obrani od infekcija, podupire rast fetusa te može spriječiti pretjerano dugo trajanje trudova. Preporučena dnevna doza cinka tokom trudnoće iznosi 11 mg, a istraživanja pokazuju da svaka druga žena unosi manje od preporučenog. Cink i željezo često se nalaze zajedno u hrani, npr. u mesu i mahunarkama.
Tokom trudnoće obavezno jedite ribu!
Trudnice, pripazite na količinu kafe koju pijete!
Prehrambeni proteini osiguravaju gradivne jedinice za tkivo i organe fetusa. Također, proteini su ključne komponente enzima, crvenih krvnih stanica, kosti i mnogih drugih dijelova tijela. Iako žene tijekom trudnoće prosječno unose više proteina nego što je potrebno, svaka četvrta trudnica ipak ne zadovoljava potrebe za proteinima. Naime, dnevno bi trebalo unositi 1 g proteina po kilogramu tjelesne mase, što prosječno iznosi 70 g. Tu količinu moguće je unijeti sa npr. 250 g bifteka ili tune. Glavni izvori proteina su meso, mlijeko, sir, jaja i mahunarke. U manjim količinama prisutni su i u žitaricama.