Želite li dovesti tijelo u formu, preporučujemo vam vježbe snage za koje ne morate ići u teretanu, već ih možete izvoditi kod kuće, bez ikakvih pomagala. Ako ipak želite dodatno opterećenje možete upotrijebiti tegove.
Koje probleme možete riješiti vježbanjem?
Neka vam tjelovježba postane rutina!
Odaberite vrstu joge za sebe
Čučanj
Prilikom izvođenja čučnja aktivira se cijelo tijelo. Najviše su opterećene noge, zatim donji dio leđa, stomak i ostali dijelovi tijela. Također zavisno od pojedinih varijanti čučnja mogu se više aktivirati pojedini dijelovi.
Čučanj se može izvoditi na više načina: bez tega, s dvoručnim i jednoručnim tegom, s tegom postavljenim ispred (prednji čučanj), s tegom postavljenim iza tijela (stražnji čučanj), počučanj, polučučanj, paralelni čučanj, duboki čučanj….
Kada posmatramo tijelo iz profila, kroz sredinu prolazi vertikalna linija, od skočnog zgloba, koljena, kuka i ramena, do ušne resice glave. Sve tri tačke – kukovi koljena i skočni zglob su paralelne, a stopala su paralelna i u širini kukova.
Kukovi se spuštaju u pregib dijagonalno nazad, dok se trup s neutralnom kralježnicom i zdjelicom spušta u pretklon dijagonalno naprijed. Zatim se tijelo podiže u uspravan početni položaj aktivacijom svih mišića.
Evo kako da vježbate nakon carskog reza
Kada početi vježbati nakon preležanog Covid-19
Sklek
Sklek se najčešće definira kao vježba za gornje ekstremitete (ruke), no da bi se pravilno izveo, potrebno je sudjelovanje svih mišića tijela. Razne su vrste sklekova, od početničkih na koljenima, sve do naprednih varijanti bez oslonca jedne ruke ili noge.
Iz pozicije planka, s rukama potpuno ispruženim, stražnjicom stisnutom i trbušnjacima aktiviranim, polako se spuštajte dok vam laktovi ne dođu do ugla od 90 stepeni ili manje. Ovisno o vašem iskustvu, fleksibilnosti i godinama, tih 90 stepeni će možda biti najniže što ćete se moći spustiti. Ako ste u mogućnosti spustiti se niže, idite do pozicije da vam grudi gotovo dotaknu tlo.
Držite laktove relativno blizu tijelu, a kad vam laktovi krenu „plesati“ stanite jer vam izvedba postaje nepravilna.
U trenutku kad prsima dotaknete tlo, a laktovi su pod uglom od 90 stepeni ili manjima, na trenutak se zadržite te se eksplozivno, odgurujući se dlanovima, vratite u početni položaj.
Rituali vježbanja Marilyn Monroe
Nahranite mišiće mlijekom nakon intenzivnog vježbanja
Plank
Plank je u osnovi izdržaj u gornjoj poziciji skleka, što znači da se tu radi o izometričkoj kontrakciji uključenih mišića, odnosno ne dolazi do promjene dužine mišića, već samo do kontrakcije (aktivacije). Plank bi trebalo zadržati 15-30 sekundi, ukoliko je moguće.
Počnite u osnovnoj poziciji planka s podlakticama i nožnim prstima na podu. Držite trup ravno, stabilno i cijelo tijelo u jednoj liniji od uha do prsta bez preklapanja kralježnice natrag. Glava bi trebala biti opuštena i vaš pogled trebao bi biti usmjeren prema podu. Za početak je dovoljno ako ostanete u ovoj poziciji 10 sekundi. Postepeno produžite vrijeme na 30, 45 i 60 sekundi.
Jedan od najučinkovitijih načina kako napraviti plank malo komplikovanijim je podignuti ruku ili nogu. Držite trbušne mišiće uključene i ne dopustite stomaku da padne ni bokovima da se podignu smjerom gore. Da biste spriječili isturivanje bokova i stražnjice, nagnite zdjelicu prema tlu. Polako i redovito udišite i izdišite.
Lagane vježbe za trudnice
Podignite energiju u nekoliko koraka
Iskorak
Izvodeći iskorak, svi zglobovi u nogama su aktivirani – gležnjevi, koljena i kukovi. Razmak između nogu određuje koji mišići najviše rade.
Velika udaljenost između stopala pomaže aktivirati stražnjicu, dok manja između stopala jača kvadricepse.
Stanite uspravno, stopala postavite u širini ramena, ruku ispruženih uz tijelo. Pogled usmjerite ravno ispred sebe, izravnajte leđa i zategnite mišiće stomaka. Zakoračite naprijed, oslanjajući se prvo o petu, a potom i o cijelo stopalo. Korak treba biti toliko dug da se stopalo stražnje noge podiže od tla. Spustite se, dok udišete, dok se koljeno prednje noge ne spusti do ugla od 90 stepeni, zadržavajući težinu tijela na stražnjoj nozi. Pazite da koljeno prednje noge ne pređe zamišljenu liniju nožnih prstiju iste noge. Gurnite se prema gore iz prednjeg stopala, dok izdišete. Ponovite isti pokret do željenog broja ponavljanja, a potom zamijenite nogu te ponovite isto.