Keto dijeta ili ketogena dijeta temelji se na povećanom unosu masnoća, optimalnom unosu proteina i smanjenom unosu ugljikohidrata, a za cilj ima dovesti organizam u stanje ketoze.
U svakodnevnim prilikama, organizam kao primarni izvor energije koristi ugljikohidrate, odnosno glukozu. Kada u prehrani smanjimo unos ugljikohidrata (glukoze), organizam je primoran pronaći alternativni izvor energije. S obzirom na nedovoljan unos ugljikohidrata, ne može se zadovoljiti potreba organizma za glukozom, pa organizam u jetri sintetizira ketonska tijela kako bi se proizvela energija, tj. organizam koristi masne ćelije prisutne u tijelu te proizvodnjom ketonskih tijela nastaje stanje ketoze u kojem se topi višak kilograma.
U stanju ketoze više nema potrebe za unosom ugljikohidrata, masnoće postaju pogonsko gorivo za organizam, dok proteini ostaju netaknuti. Upravo zbog toga ketogena dijeta uživa veliku popularnost u svijetu, najviše u krugovima sportista, jer omogućuje gubitak kilograma uz očuvanje mišićne mase.
Ketogena se dijeta prvenstveno temelji na unosu masnoća i proteina dok je ugljikohidrate potrebno smanjiti na minimalnu količinu. Tokom dijete važno je držati se točno određene količine ugljikohidrata jer povećanjem unosa može doći do vraćanja kilograma i izlaska iz stanja ketoze. Provođenje keto dijete mora započeti s detaljnom analizom jelovnika i plana prehrane, kao i osluškivanjem vlastitog organizma.
Prije početka provođenja keto dijete, mora se odrediti koliko kalorija organizam troši u mirovanju kako bi se mogao izraditi i pratiti vlastiti plan prehrane.
Kalorijska potrošnja u stanju mirovanja organizma računa se pomoću sljedećih jednačina:
žene: kcal = težina u kg x 33
muškarci: kcal = težina u kg x 35,2
Kako bi se kilogrami topili, kalorijska potrošnja se mora smanjiti. Kod većine dijeta, kalorijski je unos prenizak zbog čega dolazi do usporavanja metabolizma, a rezultat toga je sporije gubljenje kilograma i slabiji efekt dijete. Unos, tokom provođenja dijete, ne bi smio biti smanjen za više od 10 do 20%.
Nakon što se utvrdi koliki je poželjni kalorijski unos u keto dijeti, određuje se koliki je postotak svakog makronutrijenta u prehrani. U keto dijeti unosi se 70 do 75% masnoća, 15 do 20% proteina i 5 do 10% ugljikohidrata. Stoga se u keto dijeti maksimalno smije unositi 30 grama ugljikohidrata kroz dan. U prvih nekoliko sedmica preporučuje se unos manji od 30 grama ugljikohidrata dnevno kako bi se tijelo adaptiralo i dospjelo u stanje ketoze. Što se tiče proteina, unosi se 20 do 25% proteina, odnosno minimalno 150 grama proteina dnevno jer njihov pretjeran unos može uzrokovati smetnje u keto dijeti.
Tokom keto dijete dozvoljeno je povrće: špinat, brokula, šparoge, kupus, paprika, zelena salata, gljive i paradajz. Od orašastih plodova dozvoljeni su: masni orasi i sjemenke, indijski oraščić, makadamski orasi i bućine sjemenke. Smiju se jesti jaja, punomasni sir, maslac, vrhnje, kiselo vrhnje i kremasti sir. Što se tiče mesa, govedina, piletina, puretina, teletina, junetina i svinjetina (osobito čvarci i slanina). Od ribe se preferira masna riba poput lososa i skuše, a može se konzumirati i srdela i inćun.
Recept za kiflice bez brašna za osobe na keto ishrani
Znate li šta je tibetanska dijeta?
Ketogena dijeta bit će uspješna za one koji se strogo drže svih pravila. Prvo je potrebno odrediti koliki je kalorijski unos neophodan za naše tijelo u mirovanju i postaviti željeni cilj. Nakon toga se određuje koliki je kalorijski deficit potreban za ostvarenje navedenog cilja i te kalorije rasporediti ravnomjerno prema dozvoljenim postocima unosa makronutrijenata. Unos ugljikohidrata nikako ne smije prelaziti određene granice jer time napredak staje.
Uz provedbu ketogene dijete preporučuje se umjerena i stalna fizička aktivnost i konzumacija velike količine vode i nezaslađenog čaja. Uz trud i volju, ova je dijeta idealan izbor za ljubitelje mesa i mliječnih proizvoda.
U keto dijeti moraju se eliminisati nepoželjni i nezdravi ugljikohidrati. Stoga u keto dijeti nema mjesta čokoladi, keksima, kolačima, tortama, kao ni čipsu, štapićima i sličnim grickalicama. Uz to, nije poželjan ni rafinirani šećer u obliku bijelog ili smeđeg šećera pa se svi napici (uključujući čaj i kafu) moraju konzumirati bez šećera.
Alkohol ima visoku kalorijsku vrijednost pa nije poželjna ni konzumacija alkohola. Iako svojevrsna alkoholna pića imaju nisku kalorijsku vrijednost, alkohol potiče želju za nezdravom hranom što je još jedan dodatni razlog za potpunu eliminaciju alkohola. Potrebno je izbjegavati namirnice koje sadrže visoku razinu škroba poput riže i krompira jer imaju visoku kalorijsku vrijednost. Važno je izričito slijediti popis namirnica koje su propisane u planu ketogene dijete i tako rezultati zasigurno neće izostati.
Kao i kod provođenja svake dijete, prije samog početka važno je čuti mišljenje doktora ili apotekara s obzirom na to da svaka promjena u planu prehrane dovodi do promjena u organizmu. Kod ketogene dijete javljaju se brojne promjene koje su uglavnom pozitivne. Organizam je zdraviji, tijelo energičnije, a um bistriji. Upravo zbog toga je ketogena dijeta prvi izbor brojnih sportaša, a uz to omogućuje brzo i efikasno skidanje kilograma uz konzumaciju probranih i ukusnih namirnica, piše gastronomija.hr.